تعتبر الفترة الزمنية قبل الامتحانات من الفترات الحساسة والتي قد يواجه فيها العديد من الطلاب العديد من التحديات النفسية والجسدية،و يأتي من بين هذه التحديات صعوبة النوم قبل الامتحانات، والتي تتسبب في تأثير سلبي على أداء الطلاب وتركيزهم أثناء الامتحانات.
في هذا المقال، سنستكشف العوامل التي تؤدي إلى صعوبة النوم قبل الامتحانات، وكيف يمكن التغلب على هذه الصعوبات وتحسين جودة النوم.
صعوبة النوم قبل الامتحانات
هل يعاني أولادك من صعوبة النوم قبل الامتحانات، إذا كانت إجابتك بنعم ، فأنتِ لستِ وحدك فالكثير من الأمهات يعانون مع أولادهم في هذه الفترة ، فالقلق والتوتر قبل الامتحانات يؤثران على النوم، ونقدم لكِ هذه النصائح التي تساعدك في توجيه أولادك لتحسين جودة نومهم قبل الامتحانات:
وضع جدول زمني منتظم
يعتبر تحديد جدول زمني منتظم للنوم والاستيقاظ أمرًا مهمًا لضمان استقرار نمط نوم أطفالك ،و يساعد هذا الجدول في تهيئة جسمهم للراحة في اللحظات المناسبة، مما يساهم في تحسين جودة نومهم.
تجنب تناول الكافيين
تقليل تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين قبل النوم يلعب دورًا كبيرًا في تحسين جودة النوم ، المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل القهوة والشاي بها محفزات تؤثر على النظام العصبي المركزي ، ويمكن أن تٌسبب الاستفاقة والتنبيه. لذا، يُفضل أن يتجنب أولادك تناول هذه المشروبات في الفترة المسائية للتغلب على صعوبة النوم قبل الامتحانات .
يستمر تأثير الكافيين لساعات بعد تناوله، وقد يؤثر على القدرة على النوم والبقاء في حالة نوم عميق ،ومن المستحسن تقليل تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين قبل النوم بفترة كافية للسماح للكافيين بمغادرة الجسم.
يمكنك استبدال المشروبات التي تحتوي على الكافيين بالمشروبات الأخري مثل الشاي الأخضر أو الأعشاب، والتي قد تكون أكثر ملائمة لتناولها في المساء دون التأثير الكبير على النوم.
الابتعاد عن الشاشات
يجب توجيه أولادك بضرورة تجنب التفاعل مع الشاشات قبل النوم ، الابتعاد عن الشاشات له دوراً هاماً في تحسين جودة النوم ،لذا يجب عليكِ تقليل تفاعلهم مع الأجهزة الإلكترونية مثل الهواتف الذكية والأجهزة اللوحية، لأن الضوء الأزرق الذي ينبعث من هذه الشاشات يٌعد من المؤثرات الرئيسية التي يمكن أن تعطل إنتاج هرمون الميلاتونين، وهو الهرمون المسؤول عن تنظيم النوم.
كما أن تأثير الضوء الأزرق يخلق اضطرابا في نمط النوم ويجعل من الصعب الاسترخاء، لذا يُفضل قبل النوم تحديد وقت محدد لتوقف استخدام الشاشات، مما يتيح للعقل والجسم الاستعداد للنوم بشكل أفضل، ويستطيع أولادك التغلب على صعوبة النوم قبل الامتحانات .
الاسترخاء قبل النوم
يعد الاسترخاء قبل النوم أمرًا حيويًا لتهدئة العقل والجسم، ويشمل ذلك ممارسة أنشطة هادئة مثل القراءة أو الاستماع إلى الموسيقى الهادئة، هذه الأنشطة تعمل على تخفيض مستويات التوتر والقلق، وتعزز إفراز هرمون الميلاتونين الذي يساعد في تنظيم دورة النوم.
ممارسة التنفس العميق
تقنيات التنفس العميق يمكن أن تكون فعّالة في تهدئة الجسم والعقل،و الانغماس في التنفس البطيء والعميق يعزز الاسترخاء ويساعد على تهدئة الأعصاب ، وبالتالي يستطيع أولادك التغلب على مشكلة صعوبة النوم قبل الامتحانات .
التحضير للامتحانات في وقت مبكر
حاولي تنظيم وقت أولادك بشكل فعال قبل الامتحانات، وساعديهم على تجنب التأجيل الزائد، حيث يمكن أن يزيد التأجيل من مستويات التوتر.
تجنب الأكل الثقيل قبل النوم
تجنب تناول وجبات ثقيلة قبل النوم له دورًا هامًا في تحسين جودة النوم، فتناول الطعام الثقيل قبل النوم يزيد من الشعور بعدم الارتياح ويٌسبب صعوبة الهضم ،وبالتالي يسبب عدم الراحة والقلق أثناء الليل.
يُفضل تجنب الأطعمة الغنية بالدهون والبروتين والتوابل الحادة، لأنها تؤدي إلى الزيادة في إفراز الحمض المعدي وتهيج المعدة.
بدلاً من ذلك، يُفضل تناول وجبة خفيفة قبل النوم إذا كان أحد أولادك يشعر بالجوع ، مع التركيز على الأطعمة الخفيفة والسهلة الهضم، مثل الحليب الساخن أو الزبادي الخالي من الدسم، والفواكه الخفيفة، هذا يساعد في تجنب الإحساس بالانزعاج الذي قد يصاحب تناول الطعام الثقيل قبل النوم ويسهم في تهيئة الجسم لفترة الراحة.
الحفاظ على بيئة نوم مريحة
تشمل العناصر الرئيسية لبيئة النوم المريحة الآتي:
- ضبط درجة الحرارة بشكل مناسب، حيث يفضل أن تكون الغرفة باردة قليلاً لتعزيز الراحة أثناء النوم.
- يُفضل جعل الغرفة هادئة ومظلمة، مما يعني استخدام ستائر مظلمة وتجنب الإضاءة الزائدة، لأن الظلام سيساعدك في تحفيز هرمون الميلاتونين الذي يسهم في تنظيم النوم.
- ضمان راحة الفراش ووجود وسائد مريحة تساعدك في توفير الدعم للجسم والتقليل من الانزعاج أثناء النوم.
الفيتامين المسؤول عن النوم
ما هو الفيتامين المسؤول عن النوم؟ وكيف يمكننا الحصول عليه من الغذاء أو المكملات؟ في هذا الجزء المقال سنتعرف على أهم الفيتامينات التي تؤثر على جودة النوم ومصادرها الغذائية والمكملات الغذائية.
فيتامين د
فيتامين د هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون، ينتجه الجسم بشكل طبيعي عند تعرض البشرة لأشعة الشمس. يلعب فيتامين د دوراً هاماً في صحة العظام والأسنان والمناعة والالتهابات والحالة المزاجية. كما أنه يؤثر على النوم بطريقتين رئيسيتين:
- يساعد فيتامين د على تنظيم إنتاج هرمون الميلاتونين، الذي يسمى أيضاً هرمون النوم. هذا الهرمون يرسل إشارة للدماغ عندما يحين وقت النوم وينخفض في الصباح عندما يحين وقت الاستيقاظ. انخفاض مستويات فيتامين د في الدم يمكن أن يقلل من إنتاج الميلاتونين ويسبب صعوبة في النوم أو الاستيقاظ ليلاً.
- ينشط فيتامين د بعض الجينات المسؤولة عن ساعات النوم اليومية، والتي تتحكم في إيقاع الساعة البيولوجية للجسم. هذا الإيقاع يتأثر بالضوء والظلام ويحدد متى يكون الجسم مستعداً للنوم أو اليقظة. نقص فيتامين د يمكن أن يخل بالساعة البيولوجية ويسبب اضطرابات في النوم مثل الأرق أو النوم الزائد أو النوم في أوقات غير مناسبة.
من المستحسن الحصول على فيتامين د من الغذاء أو المكملات الغذائية، خاصة في فصل الشتاء أو في المناطق التي تفتقر إلى أشعة الشمس الكافية. بعض مصادر فيتامين د الغذائية هي:
- الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة والسردين والماكريل
- الحليب ومنتجات الألبان المدعمة بفيتامين د
- البيض وخاصة صفار البيض
- الكبد واللحوم الحمراء
- الفطر وخاصة الفطر المعرض للضوء
بالنسبة للمكملات الغذائية، ينصح بتناول 10 مايكروغرام (400 وحدة دولية) من فيتامين د يومياً للبالغين والأطفال فوق سن العام. ولكن يجب استشارة الطبيب قبل تناول أي مكمل غذائي لتجنب الجرعات الزائدة أو التفاعلات السلبية مع الأدوية الأخرى.
التعرف أكثر على اعراض نقص فيتامين د
فيتامينات ب
فيتامينات ب هي مجموعة من ثمانية فيتامينات قابلة للذوبان في الماء، تسمى بالأحرف B1 وB2 وB3 وB5 وB6 وB7 وB9 وB12. تلعب فيتامينات ب دوراً مهماً في تحويل الطعام إلى طاقة وصحة الأعصاب والدم والدماغ والجلد والشعر والعيون. كما أنها تؤثر على النوم بطرق مختلفة:
- فيتامين B1 (الثيامين) يساعد في إنتاج السيروتونين والميلاتونين ويحسن جودة النوم ويقلل من التعب. يمكن الحصول على هذا الفيتامين من الحبوب الكاملة والبيض والخضروات الورقية والمكسرات واللحوم.
- فيتامين B2 (الريبوفلافين) يساعد في تنظيم إنتاج الطاقة والميلاتونين ويحسن جودة النوم ويقلل من الصداع النصفي. يمكن الحصول على هذا الفيتامين من الحليب والجبن والبيض واللحوم والأسماك والفطر.
- فيتامين B3 (النياسين) يساعد في تنظيم إنتاج السيروتونين والميلاتونين ويحسن جودة النوم ويقلل من القلق والاكتئاب. يمكن الحصول على هذا الفيتامين من اللحوم والدواجن والأسماك والبقوليات والمكسرات والبذور.
- فيتامين B5 (حمض البانتوثينيك) يساعد في تنظيم إنتاج الطاقة والميلاتونين ويحسن جودة النوم ويقلل من الإجهاد والتوتر. يمكن الحصول على هذا الفيتامين من اللحوم والدواجن والأسماك والبيض والحليب والخضروات والحبوب الكاملة.
- فيتامين B6 (البيريدوكسين) يساعد في تحويل الحمض الأميني التربتوفان إلى السيروتونين والميلاتونين ويحسن جودة النوم ويقلل من الأرق والاضطرابات النفسية. يمكن الحصول على هذا الفيتامين من اللحوم والدواجن والأسماك والبطاطس والبنان والأفوكادو والحبوب الكاملة.
- فيتامين B7 (البيوتين) يساعد في تنظيم إنتاج الطاقة والميلاتونين ويحسن جودة النوم ويقلل من الصداع والتهاب الجلد. يمكن الحصول على هذا الفيتامين من البيض واللحوم والأسماك والبقوليات والمكسرات والبذور والفواكه والخضروات.
- فيتامين B9 (حمض الفوليك) يساعد في تنظيم إنتاج السيروتونين والميلاتونين ويحسن جودة النوم ويقلل من الاكتئاب والقلق والتوتر. يمكن الحصول على هذا الفيتامين من الخضروات الورقية والحمضيات والبقوليات والحبوب المدعمة بحمض الفوليك.
- فيتامين B12 (الكوبالامين) يساعد في تنظيم إنتاج السيروتونين والميلاتونين ويحسن جودة النوم ويقلل من الأرق والتعب والضعف وفقر الدم. يمكن الحصول على هذا الفيتامين من اللحوم والدواجن والأسماك والحليب والجبن والبيض.
من المستحسن الحصول على فيتامينات ب من الغذاء أو المكملات الغذائية، خاصة للأشخاص الذين يعانون من نقص في هذه الفيتامينات بسبب الحمية الغذائية النباتية أو الإفراط في الكحول أو بعض الأمراض المزمنة. بعض المكملات الغذائية التي تحتوي على فيتامينات ب هي:
- مجمع فيتامين ب: هو مكمل غذائي يحتوي على جميع فيتامينات ب بنسب متوازنة. ينصح بتناول حبة واحدة يومياً مع الطعام لتحسين النوم والصحة العامة.
- فيتامين ب6: هو مكمل غذائي يحتوي على فيتامين ب6 فقط. ينصح بتناول 1.3 ملغ يومياً للبالغين والأطفال فوق سن الـ 14 عاماً و0.5 ملغ يومياً للأطفال بين 1 و13 عاماً لتحسين النوم والمزاج والذاكرة.
- فيتامين ب12: هو مكمل غذائي يحتوي على فيتامين ب12 فقط. ينصح بتناول 2.4 مايكروغرام يومياً للبالغين والأطفال فوق سن الـ 14 عاماً و1.2 مايكروغرام يومياً للأطفال بين 1 و13 عاماً لتحسين النوم والطاقة والدم.
ومع ذلك، يجب استشارة الطبيب قبل تناول أي مكمل غذائي لتجنب الجرعات الزائدة أو التفاعلات السلبية مع الأدوية الأخرى.
نصائح للاستعداد ليوم الامتحان
- مراجعة مواد الامتحان مسبقًا: تأكدِ من أن أولادك قاموا بمراجعة المواد قبل يوم الامتحان بشكل جيد، وانصحيهم أن لا يحاولوا أن تعلم مفاهيم جديدة في هذا الوقت، بل يقوموا بمراجعة المعلومات التي قاموا بدراستها بالفعل.
- النوم الجيد: حاولي أن يحصوا على قسط كافٍ من النوم في الليلة السابقة للامتحان، النوم الجيد يساعد على التركيز ويساهم في الأداء الأفضل.
- تجهيز مواد الامتحان: تأكدي من أنهم قاموا بتجهيز كل ما يحتاجوه للامتحان مسبقًا، مثل الأقلام والمساطر وأي مواد أخرى مسموح بها.
- تناول وجبة خفيفة: احرصي على تناولهم وجبة خفيفة ومغذية قبل الامتحان، ويجب تجنب تناول الأطعمة الثقيلة فمن الممكن أن تشعرهم بالتعب.
- التفاؤل والتفكير الإيجابي: انصحيهم بالحفاظ على التفاؤل والتفكير الإيجابي.
- الاستراحة البسيطة: قومي باصطحابهم قبل الامتحان، سواء في نزهة قصيرة أو سماع موسيقى هادئة، للمساعدة في تهدئة الأعصاب وزيادة التركيز.
في النهاية اجعليهم مستعدين لقبول أي نتيجة قد تأتي، وتذكري أن الاستعداد الجيد والجهد الصادق يسفران عادة عن النتائج الإيجابية.
الأسئلة الشائعة
والان دعونا نتعرف على أبرز الأسئلة الشائعة والمتكررة حول موضوع صعوبة النوم وقت الامتحانات:
كم ساعة يجب أن ينام الطالب قبل الامتحان؟
جدول النوم الموصى به يعتمد على الفئة العمرية، حيث يُنصح بالنوم للفئات العمرية كما يلي :
- الأطفال من 3 إلى 5 سنوات: بين 10 و13 ساعة في اليوم، بما في ذلك فترات القيلولة.
- الأطفال من 6 إلى 12 سنة: بين 9 و12 ساعة في اليوم.
- المراهقين من 13 إلى 18 سنة: بين 8 و10 ساعات في اليوم.
- البالغين: 7 لـ 8 ساعات في اليوم.
هل السهر يؤثر على الامتحان؟
تشير الدراسات إلى أن السهر يعزز مستويات القلق تجاه الامتحان، ويؤثر سلبًا على الثقة الذاتية للطلاب، مما ينعكس سلبًا على أدائهم الأكاديمي. لذا، يُشدد على أهمية تجنب النوم نهارًا لفترات طويلة، حيث يمكن أن يتسبب ذلك في السهر ليلاً ويؤدي إلى تناول المنبهات.
ما هو اكثر مشروب يسهر؟
الصودا، وهي إحدى المشروبات الغازية، تحتل مكانة بارزة بفضل احتوائها الكثيف على السكر والكافيين، مما يؤدي إلى التأثير السلبي على جودة النوم وزيادة صعوبة الاسترخاء، حيث يؤدي السكر إلى تقليل قدرة الشخص على النوم، بينما يعمل الكافيين على زيادة مستويات اليقظة وصعوبة الاستمرار في النوم.
مواضيع اخرى
وسوم
- صعوبة النوم قبل الامتحانات
- أرق الطلاب في فترة الامتحانات
- قلق الامتحانات واضطرابات النوم
- نصائح للتغلب على الأرق قبل الامتحانات
- طرق طبيعية لتحسين النوم للطلاب
- النوم الجيد والاستعداد للاختبارات
- عادات صحية للنوم الهادئ خلال الدراسة
- التوتر والامتحانات وكيفية التغلب عليهما
- تحسين التركيز والمذاكرة من خلال النوم الجيد
- نوم هانئ ونجاح باهر – نصائح للطلاب