يعد حساب دورة النوم من الأمور المهمة التي تساعدك على الحصول على قسط كافٍ من النوم وتحسين جودة نومك، ودورة النوم تمثل التناوب المتنقل بين مراحل مختلفة من النوم، حيث تستغرق هذه الدورة حوالي 90 دقيقة، وتنقسم هذه المراحل إلى مراحل النوم غير الريمي (NERM)، والتي تشمل المرحلة الأولى، والثانية، والثالثة، وتتميز بحركة العين البطيئة، بالإضافة إلى مرحلة النوم الريمي (REM) التي تتميز بحركة العين السريعة.
تتميز كل مرحلة بخصائص وصفات معينة تعتمد على النشاط العصبي والموجات الدماغية، ونظرًا لأن كل مرحلة قصيرة نسبيًا، تتكرر المراحل جميعها بنفس الترتيب عدة مرات خلال فترة النوم، مكونة ما يُعرف بدورة النوم، ومن الجدير بالذكر أن مراحل حركة النوم السريعة تزداد عمقًا ومدة كلما اقترب صباح اليوم.
مراحل دورة النوم
أثناء فترة النوم، يمر الفرد بمراحل مختلفة تشمل ما يلي:
مراحل دورة النوم المرحلة الأولى
تُعَدُّ هذه المرحلة فترة مقدمة للنوم القصير نسبيًا، حيث يمتد زمنها من 5 إلى 10 دقائق تقريبًا، يُظهر انتقالك إلى هذه المرحلة أنك لا تزال في مرحلة من النوم الخفيف، ما يعني أنك ما زلت مستيقظًا ومن الممكن أن تستيقظ بسهولة خلال هذه الفترة من دورة النوم.
في اللحظات الأولى من انغماسك في النوم، يقوم جسمك بتنفيذ عدة أعمال، منها:
- إنتاج موجات ألفا وبيتا.
- تباطؤ حركات العين وضربات القلب والتنفس .
- بدء استرخاء العضلات.
مراحل دورة النوم المرحلة الثانية
تُعَتَبَرُ هذه المرحلة في دورة النوم خفيفة إلى حدٍّ ما، حيث يزيد الإنتاج والإفراز الدماغي لترددات موجات الدماغ، المعروفة باسم موجات مغازل النوم، تليها تباطؤ في هذه الموجات، وفي حال رغبتك في أخذ قيلولة فإن الاستيقاظ بعد هذه المرحلة يكون له فوائد ممتازة بالنسبة لك.
أثناء المرحلة الثانية من النوم، يحدث ما يلي:
- يقل الوعي بالمحيط المحيط بك.
- تنخفض درجة حرارة الجسم.
- تتوقف حركات العين.
- يصبح التنفس ومعدل ضربات القلب أكثر انتظامًا.
مراحل دورة النوم المرحلة الثالثة
تمثل هذه المرحلة نقطة النوم العميق، حيث يزيد الدماغ من إنتاج موجات دلتا بشكل بطيء، ويصبح من الصعب إيقاظ الشخص أثناء تواجده في هذه المرحلة.
خلال هذه المرحلة يحدث ما يلي:
- يقوم الجسم بأعمال إصلاح وإعادة نمو للأنسجة، بالإضافة إلى بناء العظام والعضلات وتعزيز جهاز المناعة.
- يكون من الصعب استيقاظ الشخص من هذه المرحلة بسهولة.
- ينخفض ضغط الدم و يتباطأ معدل التنفس .
- يتم استرخاء الجسم بشكل كامل.
- تتوقف حركات العين تمامًا.
مراحل دورة النوم المرحلة الرابعة
تُعتبر المرحلة الأخيرة من دورة النوم، وهي مرحلة حركة العين السريعة (REM).
تشكل حوالي 25% من إجمالي دورة النوم، حيث يتميز هذا الوقت بزيادة نشاط العقل وظهور الأحلام.
وخلال هذه المرحلة، يحدث ما يلي :
- تحرُّك العيون بسرعة للأمام وللخلف تحت الجفون.
- زيادة في معدل ضربات القلب وضغط الدم.
- تسارع التنفس وعدم انتظامه.
تبدأ هذه المرحلة عمومًا بعد حوالي 90 دقيقة من بداية النوم، ويمكن أن تستمر لمدة تصل إلى ساعة، وتلعب هذه المرحلة دورًا مهمًا في وظائف التعلم والذاكرة، إذ يقوم الدماغ خلالها بتوحيد ومعالجة المعلومات من اليوم السابق.
حساب دورة النوم
يمكن حساب دورة النوم من خلال معرفة أن كل دورة تستغرق حوالي 90 دقيقة، وتنقسم هذه المراحل إلى أربع مراحل:
- المرحلة الأولى: وهي مرحلة الدخول إلى النوم، وتتميز ببطء حركة العينين وانخفاض معدل ضربات القلب.
- المرحلة الثانية: وهي مرحلة النوم الخفيف، وتتميز بزيادة بطء حركة العينين وانخفاض معدل ضربات القلب والتنفس.
- المرحلة الثالثة: وهي مرحلة النوم العميق، وتتميز ببطء حركة العينين للغاية وانخفاض معدل ضربات القلب والتنفس إلى أدنى مستوياتهما.
- مرحلة النوم السريع: وهي مرحلة الأحلام، وتتميز بحركة العينين السريعة وزيادة نشاط الدماغ.
تتكرر هذه المراحل بنفس الترتيب عدة مرات خلال فترة النوم، وتزداد مدة مرحلة النوم السريع كلما اقترب صباح اليوم.
مثال على حساب دورة النوم
إذا كنت تريد أن تنام لمدة 7 ساعات، فيمكنك حساب دورة النوم كالتالي:
- 7 ساعات ÷ 90 دقيقة = 8 دورات
أي أنك ستمر بـ 8 دورات من النوم خلال فترة نومك، كل دورة تستغرق حوالي 90 دقيقة.
أفضل تطبيقات حساب دورة النوم
تطبيقات حساب دورة النوم هي تطبيقات تُستخدم لمراقبة جودة النوم ومراحله المختلفة، تستخدم هذه التطبيقات مستشعرات الصوت والحركة في الهاتف أو الساعة الذكية لتسجيل حركات المستخدم أثناء النوم، مما يساعدها على تحديد مراحل النوم المختلفة.
تُعد تطبيقات حساب دورة النوم مفيدة لفهم عادات النوم بشكل أفضل وتحسين جودة النوم، ويمكن لهذه التطبيقات أن تساعد المستخدم على تحديد مقدار النوم الذي يحتاجه ومعرفة المراحل التي يقضيها في النوم. كما يمكنها أن تساعد المستخدم على تحديد ما إذا كان يعاني من مشاكل في النوم، مثل الأرق أو انقطاع النفس أثناء النوم.
وفيما يلي بعض أفضل تطبيقات حساب دورة النوم المتاحة في عام 2023:
- Sleep Cycle : يُعد تطبيق Sleep Cycle أحد أكثر تطبيقات تتبع النوم شيوعًا، يستخدم مستشعرات الصوت في هاتفك لتسجيل حركاتك أثناء النوم، مما يساعده على تحديد مراحل النوم المختلفة، يوفر التطبيق أيضًا تنبيهات ذكية يمكنها إيقاظك خلال مرحلة نوم خفيفة، مما يساعدك على الشعور بالانتعاش.
- SleepScore : يُعد تطبيق SleepScore تطبيقًا آخر شائعًا لتتبع النوم يستخدم مستشعرات الصوت والحركة في هاتفك، يوفر التطبيق أيضًا تنبيهات ذكية وتحليلات للنوم تساعدك على فهم عادات نومك بشكل أفضل.
- Sleep Better : يُعد تطبيق Sleep Better تطبيقًا بسيطًا ولكنه فعالًا لتتبع النوم ،يستخدم التطبيق مستشعرات الصوت والحركة في هاتفك لتسجيل مراحل النوم المختلفة، ويوفر التطبيق أيضًا تحليلات للنوم تساعدك على فهم عادات نومك بشكل أفضل.
- AutoSleep : يُعد تطبيق AutoSleep تطبيقًا رائعًا لتتبع النوم إذا كنت تبحث عن شيء لا يتطلب الكثير من الجهد، يستخدم التطبيق مستشعرات الحركة في ساعة Apple Watch لتتبع مراحل النوم المختلفة.
- Pillow : يُعد تطبيق Pillow تطبيقًا شاملًا لتتبع النوم يوفر مجموعة متنوعة من الميزات، يستخدم التطبيق مستشعرات الحركة والصوت في هاتفك لتتبع مراحل النوم المختلفة، ويوفر التطبيق أيضًا تنبيهات ذكية وتحليلات للنوم وإمكانية الوصول إلى محتوى النوم المريح.
عند اختيار تطبيق لتتبع النوم، من المهم مراعاة احتياجاتك وأهدافك، إذا كنت تبحث عن تطبيق بسيط وموثوق يمكنه مساعدتك على فهم عادات نومك بشكل أفضل، فإن تطبيق Sleep Better أو AutoSleep من الخيارات الجيدة جيدة.
وإذا كنت تبحث عن تطبيق أكثر تقدمًا يوفر مجموعة متنوعة من الميزات، فإن تطبيق Pillow أو Sleep Cycle من الخيارات الجيدة.
حساب عدد ساعات النوم التي يحتاجها الإنسان
تتفاوت أنماط النوم ومدى مدتها بناءً على العمر، وتظهر اختلافات فردية بين الأفراد في نفس الفئة العمرية.
يُشار إلى أنه من الصعب تحديد الحاجة الفردية لعدد ساعات النوم، فعلى سبيل المثال، يحتاج الرضع إلى نحو 16-18 ساعة يوميًا، في حين يكون الاحتياج للأطفال في سن المدرسة حوالي 9 ساعات في الليلة، بينما يحتاج معظم البالغين عمومًا إلى 7-9 ساعات من النوم لكل ليلة، ولكن هذا الرقم يتغير بعد سن الستين، حيث يقل عدد ساعات النوم ويصبح النوم خفيفًا.
وبشكل عام، يظهر أن الكثير من الأفراد، خاصة البالغين، لا يحصلون على الكمية الكافية من ساعات النوم الضرورية، نظرًا للضغوط اليومية والانشغال بالأنشطة على مدار الساعة.
متى أذهب إلى الفراش ؟
يجب أن تعلم الآن أن الأوقات المناسبة للذهاب إلى الفراش تعتمد على الوقت الذي ترغب في الاستيقاظ فيه، كما يلي:
- إذا كنت تحتاج إلى الاستيقاظ في الساعة 6 صباحًا، يفضل أن تنام في تمام الساعة 8:46 مساءً أو 10:16 مساءً أو 11:46 مساءً أو 1:16 صباحًا.
- إذا كنت بحاجة إلى الاستيقاظ في الساعة 6:30 صباحًا، يفضل أن تنام في تمام الساعة 9:16 مساءًا أو 10:46 مساءًا أو 12:16 صباحًا أو 1:46 صباحًا.
- إذا كنت بحاجة إلى الاستيقاظ في الساعة 7 صباحًا، يفضل أن تنام في تمام الساعة 9:46 مساءًا أو 11:16 مساءًا أو 12:46 صباحًا أو 2:16 صباحًا.
- إذا كنت بحاجة إلى الاستيقاظ في الساعة 7:30 صباحًا، يفضل أن تنام في تمام الساعة 10:16 مساءًا أو 11:46 مساءًا أو 1:16 صباحًا أو 2:46 صباحًا.
الأسئلة الشائعة
والان دعونا نتعرف على أبرز الأسئلة الشائعة والمتكررة حول موضوع حساب دورة النوم:
دورة النوم الواحدة كم ساعة؟
مدة دورة النوم الواحدة تتراوح بين 90 إلى 120 دقيقة.
يمر النوم بمراحل مختلفة تتناوب كل 90-120 دقيقة خلال الليل، وتتضمن ثلاث مراحل من النوم غير الريمي (NREM) ومرحلة واحدة من النوم الريمي (REM). تكون المرحلة الأولى من النوم غير الريمي (N1) قصيرة نسبيًا، بينما تكون المرحلة الثانية (N2) أطول، والمرحلة الثالثة (N3) هي أعمق مرحلة من النوم.
وبالتالي، فإن مدة دورة النوم الواحدة تتراوح بين 90 إلى 120 دقيقة، بما في ذلك جميع مراحل النوم.
ما هو أفضل وقت للنوم في الإسلام؟
أفضل وقت للنوم هو في أوائل الليل بعد صلاة العشاء، وكذلك أثناء فترة القيلولة،ويختلف عدد ساعات النوم المناسبة باختلاف الأفراد، وفي المتوسط، ينام الغالبية من ست إلى ثمان ساعات.
هل يمكن تعويض نوم الليل بالنهار؟
نوم النهار لا يمكن أن يحل محل نوم الليل، حيث تشير الدراسات إلى أن جودة النوم تعتمد على الوقت، ويعد النوم في ساعات الظلام هو الأفضل، يساهم ذلك في ضبط الساعة البيولوجية للجسم، مما يؤثر إيجابًا على جودة النوم ويحقق فوائد صحية، بما في ذلك الصحة النفسية.
كيف تؤثر ظروف البيئة المحيطة على دورة النوم؟
تؤثر ظروف البيئة المحيطة على دورة النوم بعدة طرق، منها:
- درجة الحرارة: يفضل معظم الناس النوم في غرف نوم ذات درجة حرارة تتراوح بين 16 و 20 درجة مئوية.
- الإضاءة: تساعد الإضاءة الخافتة على تعزيز إنتاج الميلاتونين، وهو هرمون يساعد على النوم.
- الضوضاء: يمكن أن تؤدي الضوضاء العالية أو المتكررة إلى صعوبة النوم.
- الرطوبة: يفضل معظم الناس النوم في غرف نوم ذات رطوبة نسبية تتراوح بين 40 و 60٪.
كيف يؤثر استخدام الأجهزة الإلكترونية قبل النوم على دورة النوم؟
يمكن أن يؤثر استخدام الأجهزة الإلكترونية قبل النوم على دورة النوم بعدة طرق، منها:
- الإضاءة الزرقاء: تصدر الأجهزة الإلكترونية مثل الهواتف الذكية والأجهزة اللوحية ضوءًا أزرقًا، والذي يمكن أن يمنع إنتاج الميلاتونين.
- النشاط العقلي: يمكن أن يؤدي استخدام الأجهزة الإلكترونية قبل النوم إلى نشاط عقلي، مما يجعل من الصعب النوم.
- الانزعاج: يمكن أن يؤدي استخدام الأجهزة الإلكترونية قبل النوم إلى الإزعاج، مما يجعل من الصعب النوم.
ما تأثير القيلولة على النوم الليلي؟
يمكن أن يكون للقيلولة تأثير إيجابي أو سلبي على النوم الليلي، وذلك حسب عدة عوامل، منها:
- مدة القيلولة: يجب أن تكون مدة القيلولة قصيرة، أي أقل من 30 دقيقة.
- وقت القيلولة: يجب أن تكون القيلولة في وقت مبكر من اليوم، أي قبل الساعة 3 مساءً.
- توقيت القيلولة: يجب أن تكون القيلولة بعد عدة ساعات من الاستيقاظ.
إذا كانت القيلولة قصيرة وخلال وقت مبكر من اليوم، فقد تساعد على تحسين جودة النوم الليلي. أما إذا كانت القيلولة طويلة أو في وقت متأخر من اليوم، فقد تؤدي إلى صعوبة النوم ليلًا.
كيف يمكن التمييز بين الأرق العادي واضطرابات النوم الأكثر خطورة؟
يمكن التمييز بين الأرق العادي واضطرابات النوم الأكثر خطورة من خلال عدة عوامل، منها:
- مدة الأرق: إذا استمر الأرق لأكثر من أسبوعين، فقد يكون اضطرابًا في النوم.
- تأثير الأرق على الحياة اليومية: إذا كان الأرق يؤثر على الأنشطة اليومية، مثل العمل أو الدراسة أو العلاقات الاجتماعية، فقد يكون اضطرابًا في النوم.
- وجود أعراض أخرى: قد تصاحب اضطرابات النوم أعراض أخرى، مثل الصداع أو القلق أو الاكتئاب.
إذا كنت تعاني من الأرق، فمن المهم استشارة الطبيب للتأكد من عدم وجود اضطرابات نوم أكثر خطورة.
ما هي العلاجات الطبيعية الفعالة لتحسين جودة النوم؟
تشمل العلاجات الطبيعية الفعالة لتحسين جودة النوم ما يلي:
- اتباع روتين نوم صحي: يجب أن تذهب إلى الفراش في نفس الوقت كل يوم وتستيقظ في نفس الوقت كل صباح، حتى في عطلات نهاية الأسبوع.
- إنشاء بيئة نوم مناسبة: يجب أن تكون غرفة النوم مظلمة وهادئة وهادئة.
- تجنب الكافيين قبل النوم: يمكن أن يؤدي الكافيين إلى صعوبة النوم.
- ممارسة الرياضة بانتظام: يمكن أن تساعد التمارين الرياضية المنتظمة على تحسين جودة النوم، ولكن يجب تجنب ممارسة الرياضة في وقت متأخر من اليوم.
- تقنيات الاسترخاء: يمكن أن تساعد تقنيات الاسترخاء، مثل التأمل والتمارين التنفس العميق، على تحسين جودة النوم.
هل يمكن تعديل دورة النوم الداخلية (Circadian Rhythm) لتتناسب مع نمط حياة محدد؟
يمكن تعديل دورة النوم الداخلية (Circadian Rhythm) لتتناسب مع نمط حياة محدد، ولكن قد يستغرق الأمر بعض الوقت والجهد. وتشمل طرق تعديل دورة النوم الداخلية ما يلي:
- تغيير روتين النوم تدريجيًا: إذا كنت ترغب في النوم في وقت أبكر، يمكنك محاولة الذهاب إلى الفراش 15 دقيقة مبكرًا كل ليلة.
- تعريض نفسك للضوء الطبيعي في الصباح: يساعد الضوء الطبيعي على ضبط دورة النوم الداخلية.
- تجنب الضوء الأزرق في الليل: يمكن أن يؤدي الضوء الأزرق إلى منع إنتاج الميلاتونين.
عناوين ذات صلة
وسوم
- مراحل دورة النوم
- أهمية دورة النوم الصحية
- تحليل دورة النوم
- تطبيقات تتبع النوم
- نصائح لتحسين دورة النوم
- علاقة النوم بالصحة البدنية والنفسية
- عادات نوم صحية