يُعد الصيام المتقطع أحد أكثر أنماط الأكل شيوعًا في الوقت الحالي، ويهدف إلى تحقيق العديد من الفوائد الصحية، منها خسارة الوزن، تحسين الصحة العامة ، وتقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة ، وفي هذا المقال سنتعرف على جدول الصيام المتقطع للمبتدئين بالتفصيل .
وقد أظهرت الأبحاث أن لهذا النهج تأثيرات إيجابية هامة على الصحة القلبية والصحة العقلية، فضلاً عن قدرته على تعزيز مقاومة الجسم لعلامات الشيخوخة والمساهمة في زيادة متوسط العمر.
ما هو الصيام المتقطع؟
الصيام المتقطع هو نظام غذائي يعتمد على تناوب فترات الأكل والامتناع عنه، بهدف تحسين الصحة العامة وفقد الوزن، ويتميز الصيام المتقطع بتأثيراته الإيجابية على وظائف الجسم والعقل، حيث يساعد على:
- فقدان الوزن .
- تحسين صحة القلب والأوعية الدموية .
- خفض مستويات السكر في الدم .
- تحسين صحة الدماغ .
- تعزيز جهاز المناعة .
وتتنوع طرق الصيام المتقطع، ومن أشهرها الآتي :
- صيام 16/8: وفي هذا النظام يصوم الشخص لمدة 16 ساعة ويتناول الطعام خلال فترة 8 ساعات فقط.
- صيام 5:2: يصوم الشخص لمدة 24 ساعة مرتين في الأسبوع، ويتناول الطعام بشكل طبيعي خلال الأيام الأخرى.
يمكن للأفراد اختيار الطريقة التي تناسبهم من طرق الصيام المتقطع، ويجب استشارة الطبيب قبل البدء في أي نظام غذائي جديد.
فوائد الصيام المتقطع
قد أظهرت الأبحاث العديد من الفوائد الصحية المحتملة له، ومن بين هذه الفوائد الآتي:
- يعد الصيام المتقطع طريقة فعالة لفقدان الوزن، حيث يساعد في زيادة حرق السعرات الحرارية وتحفيز عملية حرق الدهون، وقد أظهرت الدراسات أنه يساعد في إنقاص الوزن بنسبة 3-8% على مدار 6-12 شهرًا.
- تشير بعض الأبحاث إلى أن الصيام المتقطع يحسن من صحة القلب والأوعية الدموية، مثل تقليل مستويات الكوليسترول وتحسين ضغط الدم، ويساعد في خفض مستويات الكوليسترول الضار LDL وزيادة مستويات الكوليسترول الحميد HDL، وأيضًا يساعد في خفض ضغط الدم الانقباضي والانبساطي.
- يساعد الصيام في تحسين حساسية الجسم للأنسولين، مما يقلل من خطر الإصابة بداء السكري من النوع الثاني، وقد أظهرت الدراسات أن الصيام المتقطع أيضًا يساعد في تحسين حساسية الأنسولين بنسبة تصل إلى 30%.
- هناك بعض الأدلة التي تشير إلى أن الصيام المتقطع قد يكون له تأثير إيجابي على وظائف الدماغ والتركيز العقلي ، كما يساعد في حماية الدماغ من الأمراض العصبية التنكسية مثل مرض الزهايمر ومرض باركنسون.
- قد أظهرت الدراسات أن الصيام المتقطع يساعد في تقليل مستويات البروتينات المؤيدة للالتهابات مثل عامل نخر الورم ألفا (TNF-α) و الإنترلوكين 6 (IL-6).
- هناك بعض الأبحاث التي تشير إلى أن الصيام المتقطع قد يساهم في تحسين مقاومة الجسم لعلامات الشيخوخة ، وحماية الخلايا من التلف وتعزيز إصلاح الحمض النووي.
- يساعد الصيام في إعطاء الجهاز الهضمي فترات راحة واستراحة، مما يحسن من صحته ، و تقليل التهاب الأمعاء وتحسين مستويات البكتيريا النافعة في الأمعاء.
طريقة الصيام المتقطع للمبتدئين
الصيام المتقطع هو نظام غذائي يعتمد على تناوب فترات من الصيام والإفطار بشكل متناوب ، يمكن أن يكون الصيام المتقطع طريقة فعالة لفقدان الوزن وتحسين الصحة العامة، ولكن من المهم البدء ببطء واتخاذ الاحتياطات اللازمة.
وهناك ثلاث طرق رئيسية للصيام المتقطع:
- نظام 16/8: يتضمن هذا النظام الصيام لمدة 16 ساعة والإفطار لمدة 8 ساعات فقط ، على سبيل المثال، يمكنك البدء بتناول وجبة العشاء في الساعة 8 مساءً ثم تناول وجبة الإفطار في الساعة 12 ظهرًا في اليوم التالي.
- نظام 5:2: في هذا النظام الصيام لمدة 24 ساعة مرتين في الأسبوع، وتناول الطعام بشكل طبيعي في باقي أيام الأسبوع، يمكنك اختيار الصيام يوم الاثنين والخميس، وتناول الطعام بشكل طبيعي في باقي الأيام.
- نظام الصيام المتقطع المتدرج: هذا النظام قائم على الصيام لمدة قصيرة في البداية، ثم زيادة فترة الصيام تدريجيًا بمرور الوقت، يمكنك البدء بالامتناع عن تناول الطعام لمدة 12 ساعة يوميًا، ثم زيادة هذه الفترة إلى 14 ساعة، ثم إلى 16 ساعة، وهكذا.
وجبات نظام الصيام المتقطع للمبتدئين
لا يفرض هذا النظام على الأفراد الذين يتبنونه نظامًا معينًا للطعام أو نوعية محددة للوجبات، ولكن يُشدد على أهمية تجنب الأطعمة الرديئة والضارة، مثل الوجبات السريعة، وتقليل استهلاك السكريات، حيث يُعتبر السكر عاملًا رئيسيًا في زيادة الوزن.
الاكل المسموح في الصيام المتقطع
في فترة الصيام المتقطع، يُسمح بتناول الأطعمة التالية:
- الأطعمة الكاملة الغير مصنعة: مثل الخضروات ، الفواكه ، الحبوب الكاملة وأيضًا البروتينات الخالية من الدهون.
- اختيار الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف: مثل الفاكهة والخضروات والحبوب الكاملة، تساعد الألياف على الشعور بالشبع وتقليل الرغبة الشديدة في تناول الطعام.
- تناول البروتين في كل وجبة: يساعد البروتين على بناء وإصلاح الأنسجة، كما أنه يساعد على الشعور بالشبع.
- شرب الكثير من الماء والسوائل الأخرى: يساعد الماء على الحفاظ على ترطيب الجسم وتقليل الشعور بالجوع.
- المكسرات والبذور: تحتوي المكسرات والبذور على نسبة عالية جدًا من البروتين وكذلك الألياف والدهون الصحية.
ويجب تجنب تناول الأطعمة التالية في فترة الصيام المتقطع:
- السكريات: يؤدي تناول السكر إلى ارتفاع مستويات هرمون الأنسولين في الجسم، الذي يلعب دورًا كبيرًا في زيادة الوزن.
- الكربوهيدرات المكررة: تؤدي الكربوهيدرات المكررة إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم، مما قد يؤدي إلى زيادة الجوع والرغبة الشديدة في تناول الطعام.
- المشروبات الغازية: تحتوي المشروبات الغازية على نسبة عالية من السكر والكربوهيدرات المكررة.
- المشروبات التي تحتوي على الكافيين: قد يؤدي الكافيين إلى زيادة الشعور بالجوع.
المشروبات المسموحة في الصيام المتقطع
في فترة الصيام المتقطع، يُسمح بتناول المشروبات غير المحلاة والخالية من السعرات بشكل كامل، مثل القهوة السوداء والشاي.
الفواكه المسموح بها في الصيام المتقطع
يجب اختيار الفواكه التي تحتوي على نسبة منخفضة من السكر وغنية بالألياف، وفيما يلي بعض الفواكه المسموح بها في الصيام المتقطع:
- الفواكه الحمضية: مثل اليوسفى والبرتقال والليمون والجريب فروت.
- الفواكه الغنية بالألياف: مثل التفاح والكمثرى والتوت والعنب.
- الفواكه المنخفضة السكر: مثل الفراولة والبطيخ والبطيخ الأحمر.
جدول الصيام المتقطع للمبتدئين
الهدف من جدول الصيام المتقطع للمبتدئين هو مساعدتهم على البدء في هذا النظام الغذائي بطريقة آمنة وفعالة ، وفي نظام الصيام المتقطع، يُعتمد جدول الأكل على تناول وجبتين يوميًا.
والان نقدم لكم جدول صيام متقطع لمساعدتكم على البدأ:
تتمثل الوجبة الأولى في وجبة الإفطار، بينما تأتي الوجبة الثانية في وجبة العشاء أو الغداء المتأخر ، ويتباين توقيت تناول الوجبات حسب اختيار كل فرد لفترات الصيام والأكل.
تضاف وجبة واحدة خفيفة بين الوجبتين، و هدفها تزويد الجسم بالطاقة حتى وقت الوجبة التالية، ويُفضل أن تحتوي وجبة الإفطار على بروتينات كاملة مثل البيض والجبن، مع تجنب السكريات، فذلك يساعد على استمرار حرق الشحوم وتجنب تخزينها.
يُنصح أيضًا بإضافة بعض الألياف والخضروات لتسهيل عملية الهضم والامتصاص، وبعد مرور حوالي ساعتين أو ثلاثة من الوجبة الأولى، يُفضل تناول وجبة خفيفة لتوفير الطاقة حتى وقت الوجبة التالية.
ويُتاح تناول جميع أنواع الأطعمة في وجبة العشاء دون التركيز على صنف معين أو التحفظ من صنف معين، مع مراعاة عدم المبالغة في الأكل أو تناول الأطعمة المضرة.
الصيام المتقطع للمبتدئين
هناك العديد من الطرق المختلفة للصيام المتقطع، ولكن الطريقة الأكثر شيوعًا هي الصيام المتقطع 16/8، والذي يتضمن الصيام لمدة 16 ساعة وتناول الطعام خلال 8 ساعات فقط.
للمبتدئين في الصيام المتقطع، من المهم البدء ببطء وبناء القدرة على التحمل تدريجيًا، ويُقترح البدء بتحديد نافذة زمنية تبلغ 8 ساعات لتكون ساعات الإفطار، مخصصين بقية 16 ساعة للصيام، وغالبًا ما يُفضل الإفطار بين الساعة 12 ظهرًا والساعة 8 مساءً، ولكن يمكن تعديل الأوقات وفقًا لتفضيلات كل فرد.
للاستفادة القصوى من نظام الصيام المتقطع، من المهم الالتزام بتناول الأطعمة والمشروبات ذات القيمة الغذائية العالية خلال ساعات الأكل ، وفيما يلي بعض النصائح الغذائية للمبتدئين في الصيام المتقطع:
- حقق توازنًا في وجباتك، مع التركيز على مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية ذات القيمة الغذائية العالية.
- احرص على تضمين الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والدهون الصحية والبروتينات في نظامك الغذائي.
- تجنب الأطعمة المصنعة والسكريات المضافة والمشروبات الغازية.
وفيما يلي بعض الأمثلة على الأطعمة الصحية التي يمكنك تناولها أثناء ساعات الأكل:
- الفواكه: التفاح، الموز، التوت، البرتقال، الخوخ، والكمثرى
- الخضار: البروكلي، القرنبيط، الخيار، والطماطم
- الحبوب الكاملة: الكينوا، الأرز، الشوفان، والحنطة السوداء
- الدهون الصحية: زيت الزيتون والأفوكادو
- مصادر البروتين: اللحوم، الدواجن، الأسماك، البقوليات، البيض، المكسرات، والبذور
باختيار هذه الأطعمة، يمكنك تعزيز تنوع نظامك الغذائي وتحسين القيمة الغذائية لوجباتك.
أخطاء الصيام المتقطع
الصيام المتقطع هو نظام غذائي فعال لفقدان الوزن وتحسين الصحة العامة، ولكن هناك بعض الأخطاء الشائعة التي يمكن أن تقلل من فعاليته، ومن الأخطاء التي يجب تجنبها التالي:
- من المهم البدء بالصيام المتقطع تدريجياً، مما يسمح للجسم بالتكيف مع التغيرات الغذائية، فقد يؤدي البدء فجأة إلى الشعور بالتعب والصداع والغثيان.
- يجب تحديد خطة محددة للصيام المتقطع، بما في ذلك نوع النظام الذي تتبعه ومدة الصيام وساعات الأكل، سيساعدك ذلك على البقاء على المسار الصحيح وتحقيق أهدافك.
- تناول كميات معتدلة من الطعام خلال ساعات الأكل، فقد يؤدي الإفراط في تناول الطعام إلى زيادة الوزن أو الإضرار بصحتك.
- ضرورة حساب السعرات الحرارية التي تتناولها بشكل عام ، سيساعدك ذلك على التأكد من أنك تستهلك كمية كافية من السعرات الحرارية للحفاظ على صحتك.
- يجب تجنب كسر الصيام بطريقة غير مقصودة ، فقد يؤدي تناول كميات صغيرة من الطعام أو المشروبات السكرية إلى إبطال فوائد الصيام المتقطع.
- من المهم شرب الكثير من الماء والمشروبات غير المحلاة الأخرى أثناء الصيام، لتساعدك هذه المشروبات على البقاء رطبًا ومنع الجفاف.
- يجب ممارسة التمارين الرياضية بانتظام أثناء الصيام المتقطع لتعزيز فقدان الوزن وتحسين الصحة العامة.
بالالتزام بجدول الصيام المتقطع للمبتدئين واتباع هذه النصائح ، يمكنك تجنب الأخطاء الشائعة للصيام المتقطع وتحقيق أقصى استفادة من النظام.
تجربتي مع الصيام المتقطع لمدة شهر
بعض التجارب مع الصيام المتقطع لمدة شهر، يمكنكم الاطلاع على بعض الروابط التالية:
- تجربتي مع الصيام المتقطع لمدة شهر – مجلة سارة: في هذا المقال، تشارك الكاتبة تجربتها مع الصيام 16/8 وكيف ساعدها على خسارة الوزن وتحسين صحتها ومزاجها.
- تجربتي مع الصيام المتقطع لمدة شهر | أطيب طبخة: في هذا المقال، تروي الكاتبة كيف بدأت بالصيام المتقطع وما هي الصعوبات التي واجهتها والنتائج التي حققتها.
- تجربتي مع الصيام المتقطع لمدة شهر (بالصور) • مدونة جسمي: في هذا المقال، يحكي أحمد وأميرة تجاربهما مع الصيام المتقطع وكيف فقدا الوزن وشعرا بالخفة والنشاط.
- تجربتي مع الصيام المتقطع لمدة شهر | مجلة الجميلة: في هذا المقال، تصف الكاتبة كيف تغيرت حياتها بالكامل بعد تجربة الصيام المتقطع وكيف أصبحت أكثر راحة مع جسمها وعلاقتها بالطعام.
- تجربتي مع الصيام المتقطع لمدة شهر وطرق البدء في تطبيق نظام الصيام: في هذا المقال، يشارك الكاتب تجربته مع الصيام المتقطع ويقدم بعض النصائح والطرق للبدء في تطبيق هذا النظام الغذائي.
الأسئلة الشائعة
بعض الأسئلة الشائعة والمتكررة حول موضوع الصيام المتقطع:
كيف اطبق الصيام المتقطع بشكل صحيح؟
ابدأ ببطء وقم بزيادة وقت الصيام تدريجيًا ، واختر خطة مناسبة لظروفك وأهدافك.
ما هو افضل طعام لكسر الصيام المتقطع؟
أفضل طعام لكسر الصيام المتقطع هو الطعام الذي يحتوي على نسبة عالية من البروتينات والألياف والعناصر الغذائية الأخرى ، مثل البيض ، الزبادي ، الأسماك ، الدجاج ، البقوليات ، الفواكه والخضروات .
من هم الأشخاص الذين لا يجب عليهم ممارسة الصيام المتقطع؟
بشكل عام، يعتبر الصيام المتقطع آمنًا للغالبية العظمى من الأشخاص. ومع ذلك، هناك بعض الأشخاص الذين يجب عليهم تجنب الصيام المتقطع، بما في ذلك:
- النساء الحوامل أو المرضعات
- الأشخاص الذين يعانون من مشاكل صحية معينة، مثل مرض السكري من النوع 1 أو أمراض القلب أو الكلى أو الكبد
- الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الأكل
- الأشخاص الذين يتناولون الأدوية التي قد تتأثر بالصيام المتقطع
إذا كنتِ تفكرين في تجربة الصيام المتقطع، فمن المهم استشارة الطبيب أولاً، خاصةً إذا كنتِ تعانين من أي مشاكل صحية.
كيف يمكنني الجمع بين الصيام المتقطع مع التمرين؟
يمكن أن يكون الجمع بين الصيام المتقطع والتمرين طريقة فعالة لفقدان الوزن وتحسين الصحة العامة. ومع ذلك، من المهم القيام بذلك بأمان.
فيما يلي بعض النصائح للجمع بين الصيام المتقطع والتمرين:
- البدأ ببطء. إذا كنتِ جديدة في الصيام المتقطع، فمن الأفضل أن البدأ بنظام صيام قصير، مثل صيام 12 ساعة، ثم زيادته تدريجيًا.
- اختيار وقتًا مناسبًا لممارسة الرياضة. إذا كنت تمارسين الرياضة أثناء الصيام، فمن الأفضل اختيار وقت قريب من نهاية فترة الصيام.
- شرب الكثير من السوائل. من المهم الحفاظ على ترطيب جسمك أثناء الصيام.
كيف يمكنني تتبع تقدمي في الصيام المتقطع؟
هناك العديد من الطرق لتتبع تقدمك في الصيام المتقطع. فيما يلي بعض الطرق الشائعة:
- استخدام تطبيق الصيام المتقطع. هناك العديد من التطبيقات المتاحة التي يمكن أن تساعدك في تتبع فترات الصيام الخاصة بك.
- الاحتفاظ بسجل شخصي. يمكنك أيضًا الاحتفاظ بسجل شخصي لتقدمك في الصيام المتقطع.
- مناقشة تقدمك مع الطبيب أو أخصائي التغذية. يمكن أن يساعدك الطبيب أو أخصائي التغذية في تتبع تقدمك وتقديم الدعم.
فيما يلي بعض العلامات التي تدل على أنك تتقدمين في الصيام المتقطع:
- فقدان الوزن
- تحسين مستويات الطاقة
- تحسين المزاج
- انخفاض مستويات الالتهاب
المراجع
وسوم
- جدول الصيام المتقطع للمبتدئين
- أنواع الصيام المتقطع
- فوائد الصيام المتقطع
- كيفية ممارسة الصيام المتقطع
- نصائح للنجاح في الصيام المتقطع