الفرق بين الخبز الابيض والاسمر: أيهما أفضل لصحتك؟

الخبز الأسمر والخبز الأبيض هما نوعان شائعان من الخبز، ولهما مزايا وخصائص مختلفة. إليكم الفرق بين الخبز الابيض والاسمر فيما يتعلق بالسعرات الحرارية، نسبة البروتين ، والفوائد الصحية لكلًا منهم.

الخبز الأسمر

الخبز الأسمر هو نوع من أنواع الخبز يتميز بلونه الداكن نتيجة لاحتوائه على نسبة عالية من الطحين الكامل أو الحبوب الكاملة من القمح، يُعتبر الخبز الأسمر أحد الخيارات الصحية بسبب فوائده الغذائية العديدة .

ويتوفر في الخبز الأسمر العديد من الألياف الغذائية ولها فوائد عديدة للهضم وصحة القلب، وقد أظهرت بعض الأبحاث أن استبدال الخبز الأبيض بالخبز الأسمر يمكن أن يقلل من مخاطر الإصابة بمرض السكر.

السعرات الحرارية في الخبز الاسمر

يعتمد عدد السعرات الحرارية في الخبز الأسمر على عدة عوامل، بما في ذلك حجم القطعة و مكونات الخبز. ومع ذلك، يمكن تقدير متوسط عدد السعرات الحرارية في رغيف الخبز الاسمر الواحد بحجم وسط (حوالي 30 جرام) بنحو 70-80 سعرة حرارية.

يحتوي الخبز الأسمر عادة على سعرات حرارية أقل من الخبز الأبيض نظرًا لاحتوائه على الدقيق الكامل، الذي يحتوي على الجزء الخارجي والداخلي من الحبوب والألياف، وهذا يعني أنه يمكن أن يكون خيارًا صحيًا إذا كنتِ تحاولين تقليل استهلاك السعرات الحرارية.

نسبة البروتين في الخبز الاسمر

تختلف نسبة البروتين في الخبز الاسمر على حسب نوع الطحين المستخدم والمكونات. وعمومًا، يحتوي الخبز الأسمر على نسبة بروتين أعلى من الخبز الأبيض بسبب استخدام الطحين الكامل، والذي يحتوي على الجزء الكامل من الحبوب بما في ذلك القشرة.

على سبيل المثال، يحتوي رغيف الخبز الاسمر بحجم وسط (حوالي 30 جرام) على نحو 2-3 جرام من البروتين.

فوائد الخبز الاسمر

الخبز الأسمر غنيًا بالألياف الغذائية والمغذيات، ويحتوي على فيتامينات ومعادن مثل فيتامين ب (الثيامين) والفوليك أسيد والمغنيسيوم ، ويحمل الخبز الأسمر العديد من الفوائد الصحية بسبب استخدام الطحين الكامل في صنعه، وهنا بعض فوائد الخبز الاسمر:

1. يحتوي الخبز الأسمر على نسبة عالية من الألياف الغذائية، وهو مفيد لصحة الجهاز الهضم ويساعد في تحسين حركة الأمعاء.
2. قد أظهرت الأبحاث أن استهلاك الأطعمة التي تحتوي على الطحين الكامل، مثل الخبز الأسمر، تساعد في خفض مستوي الكولستيرول وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
3. نظرًا لارتفاع نسبة الألياف في الخبز الأسمر، يمكن أن تشعري بالشبع لفترة أطول، مما يساهم في تقليل وزنك.
4. يتميز الخبز الأسمر بتأثير أقل على مستوى السكر في الدم مقارنة بالخبز الأبيض، مما يجعله خيارًا أفضل للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع مستوي السكر.
5. يحتوي الخبز الأسمر على مجموعة من العناصر الغذائية الهامة مثل الفيتامينات والمعادن التي تلعب دورًا في دعم صحة الجسم.

ومن الجدير بالذكر أن الاعتدال في تناول الخبز الأسمر كجزء من نظام غذائي متوازن يساعدك في الاستفادة الكاملة من فوائده الصحية.

مكونات الخبز الأسمر 

المكونات الأساسية التي تحتاجين إلى استخدامها لتحضير الخبز الأسمر في المنزل:

1. دقيق كامل: يفضل أن تستخدمي دقيق كامل عالي الجودة للحصول على الخبز الأسمر.
2. ماء دافئ: يتم استخدام الماء لعمل العجينة.
3. الخميرة: تستخدم الخميرة للتخمير وتكوين الهواء في العجينة.
4. ملح: يضاف الملح لتحسين نكهة الخبز وتنظيم عملية التخمير.

هذه المكونات الأساسية يمكن أن تكون كافية لإعداد الخبز الأسمر البسيط، ولكن يمكنك أيضًا إضافة بعض المكونات الاختيارية لتخصيص وتحسين النكهة والقيمة الغذائية، مثل:

1. بذور الكتان: يمكنك إضافة بذور الكتان لزيادة محتوى الألياف والأحماض الدهنية الأوميغا-3.
2. بذور دقيق الشمر: يمكنك إضافة بذور دقيق الشمر فهي تعطي نكهة مميزة إلى الخبز.
3. العسل أو السكر: يمكن إضافة قليل من العسل أو السكر لتحسين النكهة وتعزيز التخمير.
4. الحليب: يمكن إضافة بعض الحليب لجعل العجينة أكثر نعومة.

تختلف المكونات من سيدة إلي أخرى ،  لذا يمكنك تخصيص مكونات الخبز الأسمر وفقًا لذوقك الشخصي والاحتياجات الغذائية الخاصة بك. 

المؤشر الجلايسيمي للخبز الاسمر

يختلف المؤشر الجلايسيمي للخبز الاسمر حسب نوعه وطريقة تحضيره. بشكل عام، يقع المؤشر الجلايسيمي للخبز الأسمر في نطاق 50 إلى 70، مما يعتبر متوسطًا بالمقارنة مع أنواع الخبز الأخرى. على سبيل المثال، يبلغ المؤشر الجلايسيمي للخبز الأبيض حوالي 75، بينما يبلغ المؤشر الجلايسيمي للخبز الاسمر (الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة) حوالي 55.

الخبز الاسمر لمرضى السكري

نظرًا لأن المؤشر الجلايسيمي للخبز الاسمر يقع في نطاق متوسط، فإن تأثيره على مستويات السكر في الدم يكون معتدلًا. لا يرتفع سكر الدم بسرعة كبيرة بعد تناول الخبز الأسمر، كما هو الحال مع الخبز الأبيض، ولكنه لا يرتفع ببطء شديد مثل بعض أنواع الخبز الأخرى المصنوعة من الحبوب الكاملة لذلك يعتبر الخبز الاسمر الحل الأمثل  لمرضى السكري.

الخبز الاسمر والقولون العصبي

القولون العصبي هو اضطراب هضمي شائع يصيب حوالي 10-20٪ من سكان العالم. حيث يسبب القولون العصبي مجموعة من الأعراض المزعجة، بما في ذلك التشنجات وآلام البطن والانتفاخ والإمساك والإسهال. في حين أن لا يوجد سبب محدد للقولون العصبي، يعتقد أن العوامل الغذائية، مثل نوعية الطعام وكميته، تلعب دورًا مهمًا في ظهور الأعراض.

يسأل الكثير من الأشخاص المصابين بالقولون العصبي عن تأثير الخبز الأسمر على حالتهم، خاصةً بالنظر إلى محتواه العالي من الألياف. في الواقع، هناك علاقة معقدة بين الخبز الأسمر والقولون العصبي، والتي سنتناولها في هذا المقال.

تأثير الألياف على القولون العصبي

تُعد الألياف الغذائية من العناصر الغذائية المهمة لصحة الجهاز الهضمي بشكل عام. وذلك بسبب قدرة الألياف على تحسين الهضم وتعزيز حركة الأمعاء، وهو أمر ضروري لتجنب الإمساك. كما أن الألياف الغذائية تُغذي البكتيريا النافعة في الأمعاء، والتي تلعب دورًا مهمًا في صحة الجهاز المناعي.

ومع ذلك، يمكن للألياف الغذائية أيضًا أن تسبب تهيجًا لدى بعض الأشخاص المصابين بالقولون العصبي. وذلك لأن الألياف غير القابلة للذوبان، وهي نوع من الألياف الموجودة في حبوب القمح الكاملة، يمكنها أن تمتص الماء وتتخمر في الأمعاء، مما قد يؤدي إلى زيادة في الغازات والانتفاخ.

الخبز الاسمر والقولون العصبي: هل يجب تجنبه؟

الجواب على هذا السؤال يختلف من شخص لآخر. بالنسبة لبعض الأشخاص المصابين بالقولون العصبي، فإن تناول الخبز الأسمر بكميات معتدلة لا يسبب أي مشاكل. في الواقع، قد يساعد الخبز الأسمر على تحسين الهضم وتخفيف الإمساك.

ومع ذلك، قد يعاني الأشخاص الآخرين المصابين بالقولون العصبي من أعراض مزعجة بعد تناول الخبز الأسمر، مثل الانتفاخ والغازات وآلام البطن. في هذه الحالة، قد يكون من الضروري تجنب الخبز الأسمر أو تناوله بكميات قليلة جدًا.

نصائح لتناول الخبز الأسمر إذا كنت تعاني من القولون العصبي

إذا كنت تعاني من القولون العصبي وترغب في تجربة الخبز الأسمر، فإليك بعض النصائح:

• ابدأ بتناول كميات صغيرة من الخبز الأسمر وراقب رد فعل جسمك.

• اختر الخبز الأسمر الذي يحتوي على نسبة عالية من الألياف القابلة للذوبان، مثل الألياف الموجودة في الشوفان والبقوليات.

• تناول الخبز الأسمر مع كميات كافية من السوائل للمساعدة على هضم الألياف.

• اعتمد نظامًا غذائيًا صحيًا متوازنًا لتخفيف أعراض القولون العصبي بشكل عام.

• استشر طبيبك إذا كنت تعاني من أعراض مزعجة بعد تناول الخبز الأسمر.