السعرات الحرارية هي عبارة عن وحدة قياس تُستخدم لقياس الطاقة التي يحصل عليها جسم الإنسان من الطعام والشراب،و تحدد الكمية المناسبة من السعرات الحرارية التي يجب تناولها يوميًا بناءً على عدة عوامل مثل الجنس، والعمر، والوزن، ومستوى النشاط البدني.
عند الرغبة في فقدان الوزن، يصبح حساب السعرات الحرارية ذات أهمية خاصة، حيث يجب تحديد فائض السعرات الحرارية اليومية السالب لتحقيق الهدف في تخفيض الوزن بشكل صحي وفعال. في هذا المقال ، سنتعرف على ما هي السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم في اليوم لانقاص الوزن بشكل آمن وفعال.
ما هي السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم في اليوم لانقاص الوزن ؟
احتياج الجسم للسعرات الحرارية يعتمد على عدة عوامل بما في ذلك الوزن الحالي والطول والعمر ومستوى النشاط البدني والأهداف الشخصية لفقدان الوزن. وإليكم تقديرات عامة لـ ما هي السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم في اليوم لانقاص الوزن :
السعرات الحرارية التي يحتاجها الرجال
- إذا كنت بين سن 19 و25 عامًا: فأنت تحتاج إلى حوالي 2800 سعرة حرارية يوميًا للحفاظ على الوزن، وحوالي 3000 سعرة حرارية في حالة ممارسة التمارين الرياضية، ومن 2300 إلى 2500 سعرة حرارية لفقدان وزن يتراوح بين 0.45 كيلوجرام إلى 0.50 كيلوغرام في الأسبوع إذا كان نشاط الجسم معتدلاً.
- من 26 ل 45 عامًا: تحتاج إلى حوالي 2600 سعرة حرارية للحفاظ على الوزن، وحوالي 2100 سعرة حرارية لفقدان نصف كيلوجرام أسبوعيًا.
- بين 46 و65 عامًا: تحتاج إلى حوالي 2400 سعرة حرارية في حالة النشاط المعتدل.
- فوق سن الـ65 عامًا: تحتاج إلى حوالي 2200 سعرة حرارية يوميًا.
ملاحظة: الرجال الذين يمشون أكثر من 3 أميال يوميًا قد يحتاجون إلى تناول من 2800 إلى 3000 سعرة حرارية يوميًا للحفاظ على وزنهم، ومن 2300 إلى 2500 سعرة حرارية لفقدان وزن يصل إلى 0.45 كيلوجرام في الأسبوع.
السعرات الحرارية التي تحتاجها النساء
- فى أوائل العشرينيات: تحتاج النساء إلى حوالي 2200 سعرة حرارية يوميًا للحفاظ على وزنها.
- بين سن 26 و50 عامًا: تحتاج إلى حوالي 2000 سعرة حرارية يوميًا للحفاظ على الوزن، وحوالي 1500 سعرة حرارية لفقدان وزن يتراوح بين 0.45 إلى 0.50 كيلوجرام في الأسبوع.
- فوق سن الخمسين: تحتاج إلى حوالي 1800 سعرة حرارية يوميًا للحفاظ على الوزن، وحوالي 1300 سعرة حرارية لفقدان نصف كيلوجرام في الأسبوع.
ملاحظة: هذه التقديرات لا تنطبق على النساء الحوامل أو المرضعات بسبب احتياجاتهم الزائدة من السعرات الحرارية.
السعرات الحرارية التي يحتاجها الأطفال
- احتياجات السعرات الحرارية للأطفال تختلف بشكل كبير حسب العمر والجنس ومستوى النشاط البدني.
- ويجب مراعاة النمو والتطور الطبيعي للطفل والتغذية السليمة، عادةً ما يتم تحديد احتياجات الأطفال بواسطة أخصائي التغذية أو طبيب الأطفال.
من المهم مراعاة الاحتياجات الفردية والتوجيهات من قبل أخصائي الصحة والتغذية عند وضع خطة غذائية لفقدان الوزن.
العوامل التي تؤثر في كمية السعرات الحرارية التي يجب تناولها
هناك العديد من العوامل التي تؤثر على السعرات الحرارية التي يجب تناولها يوميًا ،ومن بين هذه العوامل:
- الجنس يلعب دورًا في تحديد السعرات الحرارية اليومية الموصى بها، عادةً ما يحتاج الرجال إلى مزيد من السعرات الحرارية أكثر من النساء بسبب الاختلافات في الكتلة الجسمانية والنشاط البدني.
- احتياجات السعرات الحرارية تتغير مع التقدم في العمر، الأطفال والمراهقين يحتاجون إلى كميات أعلى من السعرات الحرارية لدعم نموهم، بينما تقل احتياجات الأشخاص الأكبر سنًا.
- الوزن الحالي والقوام يؤثران على احتياجات السعرات الحرارية، فعلى سبيل المثال الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو البدانة قد يحتاجون إلى تقليل السعرات الحرارية لفقدان الوزن.
- مستوى النشاط البدني يلعب دورًا كبيرًا في تحديد السعرات الحرارية، الأشخاص الذين يمارسون نشاطًا بدنيًا مكثفًا يحتاجون إلى مزيد من السعرات الحرارية لتلبية احتياجاتهم .
- إذا كنت تسعى لزيادة الوزن أو الحفاظ على وزن صحي، ستحتاج إلى تناول كميات مختلفة من السعرات الحرارية مقارنة بشخص يريد تقليل وزنه.
- بعض الحالات الصحية مثل الحمل والرضاعة والأمراض المزمنة يمكن أن تؤثر على السعرات الحرارية، من المهم جدًا مراعاة هذه العوامل عند تحديد احتياجات السعرات الحرارية اليومية.
- العوامل الوراثية قد تلعب أيضًا دورًا في تحديد معدل الاحتياج للسعرات الحرارية بالنسبة للأفراد.
- البيئة والثقافة والعادات الغذائية يمكن أن تؤثر على الكميات وأنواع الأطعمة التي يتناولها الأفراد يوميًا.
يجب أن تضع هذه العوامل في اعتبارك عند تحديد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا، ويُفضل استشارة طبيب التغذية للمساعدة في تحديد الخطة الغذائية الملائمة والتي تلبي احتياجاتك الفردية وأهدافك الصحية.
نصائح لتقليل السعرات الحرارية
في هذه الفقرة نقدم لكم بعض النصائح لتقليل السعرات الحرارية بشكل عام:
تناول البروتين
البروتين يلعب دورًا مهمًا في تعزيز الشبع والمساهمة في الحفاظ على الكتلة العضلية، عندما تشعر بالشبع، فإنك تميل إلى تناول كميات أقل من الطعام وبالتالي تقليل السعرات الحرارية، بعض مصادر البروتين الصحية تشمل اللحوم النباتية مثل الفاصوليا والعدس والمكسرات ومشتقات الألبان منخفضة الدهون والأسماك والدجاج.
تناول الألياف
الألياف هي جزء من النباتات غير قابل للهضم، وتمتص الماء وتزيد من حجم الطعام في المعدة، مما يشعرك بالشبع.
بالإضافة إلى ذلك، تعزز الألياف الهضم الصحي وتساعد في تنظيم مستوى السكر في الدم، يمكن العثور على الألياف في الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات.
الوجبات الصغيرة والمتكررة
قم بتقسيم أي وجبة تتناولها إلى وجبات صغيرة ومتكررة على مدار يومك ،هذا يساعد على منع الشعور بالجوع الشديد الذي يمكن أن يجعلك تتناول وجبات كبيرة تحتوي على سعرات حرارية زائدة.
تناول الطعام ببطء
تناول الطعام ببطء وتذوق كل وجبة يمكن أن يساعدك في تحديد متى تشبع بشكل أفضل وبالتالي تقليل كمية الطعام الذي تتناوله.
مراعاة حجم الوجبات
قم بالتحكم في حجم الوجبات التي تقدم لنفسك، وحاول تجنب تناول الكميات الزائدة من الطعام ، واستخدم أطباق صغيرة أو قواعد تتحكم فى حجم الوجبات للمساعدة في تناول الكميات المناسبة.
البعد عن السكريات
تجنب السكريات هو جزء مهم من تقليل السعرات الحرارية والحفاظ على نمط حياة صحي.
السكريات تشمل السكريات المضافة والموجودة بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة والمشروبات، تشمل هذه السكريات السكر الأبيض والسكر البني وشراب الذرة عالي الفركتوز والعسل وغيرها.
وكذلك يجب تجنب تناول الأطعمة والمشروبات الغنية بالسكريات المضافة، مثل المشروبات الغازية والحلويات والحبوب المعلبة.
شرب الماء
شرب المزيد من الماء يمكن أن يساعد في زيادة الشبع بشكل طبيعي، عندما تشعر بالشبع، فإنك تقلل من تناول الكميات الكبيرة من الطعام، مما يقلل من استهلاك السعرات الحرارية.
الأسئلة الشائعة
كم سعرة حرارية لانقاص 5 كيلو في الاسبوع؟
- لفقدان 5 كيلوجرامات في الأسبوع، يجب خلق عجلة سلبية للسعرات الحرارية بمقدار حوالي 3500 سعرة حرارية يوميًا، هذا يعني تقليل استهلاك السعرات الحرارية بمقدار حوالي 500 سعرة حرارية يوميًا عن احتياجاتك اليومية وممارسة الرياضة لحرق السعرات الحرارية الإضافية.
كم ساعة مشي لحرق كيلو في اليوم؟
- لحرق ما بين 150 إلى 300 سعرة حرارية يوميًا، يتوجب عليك المشي لمدة تتراوح بين 30 دقيقة و 60 دقيقة يومياً بوتيرة تبلغ حوالي كيلومتر واحد في الساعة.
هل المشي يوميا ينقص الوزن بدون رجيم؟
- بالتأكيد، المشي لمدة 30 دقيقة يوميًا يمكن أن يكون كافيًا للمساهمة في تقليل الوزن دون الحاجة إلى اتباع نظام غذائي صارم.
في النهاية، قد تعرفنا على ما هي السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم في اليوم لانقاص الوزن ، ويجب أن نفهم أن تحديد السعرات الحرارية اليومية المناسبة لفقدان الوزن هو عملية فردية تعتمد على العديد من العوامل الشخصية، و لتحقيق فقدان الوزن بشكل صحي وفعال، يجب النظر في احتياجات الجسم الفردية والتوجيهات الغذائية الملائمة.
ويُفضل دائمًا استشارة طبيب التغذية لتقديم إرشادات دقيقة تتناسب مع أهداف الفرد وضمان الحفاظ على الصحة العامة، وتذكر أن تحقيق فقدان الوزن يتطلب الصبر والالتزام بنمط حياة صحي يتضمن التغذية المتوازنة وممارسة الرياضة بانتظام.
المراجع
وسوم
- السعرات الحرارية لانقاص الوزن
- عدد السعرات الحرارية لانقاص الوزن
- حساب السعرات الحرارية لانقاص الوزن
- السعرات الحرارية اليومية لانقاص الوزن